Planification

Meal plans keto

Semaine complète planifiée, liste de courses incluse. Adaptés à chaque profil, organisés par saison.

Profil 1 · Printemps

Perte de poids

30–50g glucides nets/j · 1 500–1 700 kcal

2 semaines Collation incluse

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Profil 2 · Printemps

Énergie & performance

20–30g glucides nets/j · 1 800–2 100 kcal

2 semaines Plus calorique

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Profil 1 — Semaine 1

Meal plan Printemps

Objectif

30–50g glucides

Légumes de printemps à privilégier

Asperges 2g Radis 1,8g Épinards 1,4g Blettes 1,5g Roquette 2g

Lun

Mar

Mer

Jeu

Ven

Sam

Dim

Déjeuner

Salade saumon avocat

Omelette asperges chèvre

Poulet rôti + roquette

Thon mayo câpres

Sardines + salade verte

Carpaccio bœuf

Saumon grillé asperges

Collation

Macadamia + comté

Choco 90%

Olives + noix

Macadamia

Avocat sel

Fraises crème

Fromage noix

Dîner

Bœuf poêlé épinards beurre

Maquereau + blettes

Côte d'agneau courgettes

Saumon papillote citron

Poulet cumin + chou-fleur

Dorade grillée + radis

Rôti porc + légumes rôtis

Liste de courses — Semaine 1 Profil 1

Protéines

Saumon (500g)×2

Poulet entier×1

Bœuf (steak 400g)×2

Maquereau×2

Œufs bio×12

Sardines boîte×2

Légumes & aromates

Asperges vertes500g

Épinards frais300g

Roquette200g

Courgettes×4

Chou-fleur×1

Citrons×4

Graisses & fromages

Beurre bio250g

Huile d'olive EV50cl

Avocats×6

Comté (tranches)200g

Chèvre frais×2

Collations

Macadamia200g

Olives (bocal)×1

Chocolat 90%100g

Fraises bio250g

Batch cooking

Préparer en 1h le dimanche

01 Cuire 8 œufs durs — collations de 3 jours

02 Rôtir un poulet entier — 2 repas + bouillon avec la carcasse

03 Préparer une grande salade verte — base de 2–3 déjeuners